ニキビと食べ物・飲み物の関係とおすすめの食事

ニキビと食べ物・飲み物の関係とおすすめの食事

普段からスキンケアをこまめにしていても、いつのまにかできてしまっているニキビ、なんとかしたいと思っておられる方も多くおられるでしょう。
スキンケアをしっかりやっているのであれば、あとは食事やライフスタイルを見直すことが、ニキビ解消のきっかけとなるかもしれません。
今回の記事では、特にニキビに関係する食べ物や飲み物をご紹介し、ニキビ対策にお勧めの食事をご紹介いたします。

ニキビを悪化させる食べ物・飲み物

まず、ニキビを悪化させる可能性のある食べ物や飲み物をご紹介します。

糖分の多い食品

血糖値が急激に上がると、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると、皮脂腺からの皮脂分泌が増え、ニキビができやすくなります。
食後に血糖値を上げる指標は、グリセミック指数と呼ばれますが、インスリンの急上昇を引き起こす食品は、このグリセミック指数が高い食品とも言えます。
グリセミック指数が高い食品には、以下のようなものがあります。

  • パスタ
  • 白米
  • 白パン
  • 砂糖
  • ソーダなど砂糖入り飲料

これらの食品は、精製された炭水化物を多く含み、単純な糖質でできているという特徴があります。

乳製品

多くの研究が、乳製品と10代のニキビの重症度との間に関連性を見出しています。
ある研究によると、牛乳やアイスクリームを定期的に摂取している若年層は、ニキビに悩まされる可能性が高いことがわかりました。

出典:Ulvestad M, et al. Acne and dairy products in adolescence: results from a Norwegian longitudinal study. J Eur Acad Dermatl Venerol. 2017;31(3):530-5.

牛乳を飲むとニキビが悪化する理由については諸説ありますが、乳製品が直接の役割を果たしているかどうかは不明です。ニキビを悪化させるような特定の量や種類の乳製品があるかどうかについては、さらなる研究が必要です。

オメガ6系脂肪酸を含む油

一般的な欧米の食生活のように、オメガ6系脂肪酸を大量に含む食生活は、炎症やニキビの増加に関連しているといわれています。
欧米の食生活、特にいわゆるファーストフードには、オメガ6系脂肪酸を多く含むコーン油や大豆油が大量に使用され、魚やクルミなどのオメガ3系脂肪酸を含む食品が少なくなっています。
このようにオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸のバランスが崩れると、体が炎症状態に追い込まれ、ニキビの重症度が悪化する可能性があると考えられています。

ニキビによく効く食べ物・飲み物

次に、ニキビによく効く食べ物や飲み物をご紹介します。

ビタミン類を含む食品

ビタミンA、D、Eがニキビと関係すると言われています。

ビタミンA

ビタミンAは抗酸化物質であり、細胞にダメージを与え、肌の老化を早める原因となるフリーラジカルと戦います。また、ビタミンAは炎症を抑え、新しい皮膚細胞の成長を促進し、環境によるダメージから保護します。実際は、食事で摂るよりも、局所的な治療が推奨されます。
ビタミンAを豊富に含む食品は、以下の通りです。

  • ニンジン
  • ツナ
  • サツマイモ
  • ほうれん草

ビタミンD

ビタミンDは、免疫システムを強化し、抗菌作用があります。ビタミンAと同様に、ビタミンDはアクネ菌が肌に与える悪影響をブロックします。
ビタミンDを豊富に含む食品は、以下の通りです。

  • マッシュルーム
  • まいたけ
  • サーモン
  • レバー
  • サーディン
  • ツナ

ビタミンE

ビタミンEは、主に抗炎症剤や抗酸化剤として使用されます。ビタミンEの脂溶性の特性は、皮膚への迅速な吸収を可能にします。製品の吸収が早ければ早いほど、ニキビの治りも早くなります。ビタミンEは、肌が水分を蓄えるのを助け、コラーゲンの生成を促進します。
ビタミンEを豊富に含む食品は、以下の通りです。

  • ヒマワリの種
  • アーモンド
  • アボカド
  • ほうれん草

亜鉛を含む食品

亜鉛は、皮膚の発育に重要なだけでなく、代謝やホルモンレベルの調節にも関与する食物性ミネラルです。
亜鉛を多く含む食品を食べることが、ニキビの予防や治療に役立つという研究結果もあります。亜鉛を豊富に含む食品は以下の通りです。

  • カボチャの種
  • カシューナッツ
  • 牛肉
  • カキやカニなどの魚介類

血中の亜鉛濃度とニキビの重症度を調べた研究によると、ニキビの重症度が高いほど亜鉛の血中濃度が低いことが関係することがわかっています。

出典:Mogaddam, MR, et al. Correlation between the severity and type of acne lesions with serum zinc level in patients with acne vulgaris. Biomed Res Int. 2014;2014:474108)

オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食事は、炎症を抑える効果があることから、ニキビの症状を改善する可能性があるといわれています。
オメガ3系脂肪酸を多く含む食品は、以下の通りです。

  • 魚(サバ、サーモン、イワシなど)
  • 大豆、豆腐などの大豆製品
  • ほうれん草、ケール
  • くるみやアーモンドなどのナッツ類

ニキビにお勧めの食事

ニキビによく効く食品を参考に、お勧めできる食事をご紹介します。

サーモンと野菜・きのこのホイル焼き

オメガ3を豊富に含むサーモンを使ったレシピは、栄養価が高いだけでなく、抗酸化作用を持つビタミンを一緒に調理して油分を少なくすることで、健康的な肌を作ることができます。サーモンの代わりに、カキやカニを使うと亜鉛を豊富に摂ることができます。
また、ご飯は白米を避けて、玄米や麦芽米を使うことで、血糖値の急激な上昇を避けつつ、ビタミンや食物繊維も摂ることができます。

【まとめ】ニキビと食べ物・飲み物の関係とおすすめの食事

ニキビに関係する食べ物や飲み物をご紹介しました。
かつてはよくチョコレートがニキビの原因となると言われていましたが、必ずしもその通りではないようです。ただし食べすぎると、糖分の影響を受けてニキビを悪化させることにつながります。
大切なことは、偏った食事やファーストフードを避け、健康的でバランスの取れた食事を心がけることでしょう。

監修医師
医療法人社団雪焔会 トイトイトイクリニック
理事長・統括院長

野田 のだ 知路 とものり - Noda Tomonori -

監修医師 トイトイトイクリニック理事長・統括院長 野田 知路

福岡大学医学部形成外科、大手美容皮膚科院長を経て、医療脱毛をメインとする美容皮膚科クリニックを都内(渋谷原宿、池袋)で展開中。
常に自分の家族ならこうしたいと考えるよう心掛け、「家族にも勧められる美容医療」を信条としています。