ビタミンEの効果とは?摂取量の目安とおすすめの食品(食べ物)

監修医師
医療法人社団雪焔会 トイトイトイクリニック
理事長・統括院長

野田 のだ 知路 とものり - Noda Tomonori -

監修医師 トイトイトイクリニック理事長・統括院長 野田 知路

福岡大学医学部形成外科、大手美容皮膚科院長を経て、医療脱毛をメインとする美容皮膚科クリニックを都内(渋谷原宿、池袋)で展開中。
常に自分の家族ならこうしたいと考えるよう心掛け、「家族にも勧められる美容医療」を信条としています。

ビタミンE

多くの方が、さまざまなビタミンがあることを知っておられることと思います。
そして、ビタミンにはそれぞれ役割があり、適切な摂取量というものがあります。
ビタミンEは、抗酸化作用があることから最近注目を集めているビタミンのひとつです。
そこで今回の記事では、ビタミンEの作用、適切な摂取量や積極的に摂取するためにおすすめの食品についてご紹介します。

ビタミンEとは

まずは、ビタミンEについてご説明します。

ビタミンEの特徴

ビタミンEは、脂質に溶けるという特徴があります。したがって、脂質と一緒に食べることで吸収が促進されます。
ただし体内に蓄積されにくいという特徴もあり、定期的に食事から摂取する必要があります。
なおビタミンEには、8つの異なるタイプのものが含まれています。このうちα-トコフェロールやδ-トコフェロールと呼ばれる成分の抗酸化作用が高いことが知られています。

ビタミンEの作用

ビタミンEには、抗酸化作用があり、細胞をダメージから守る働きがあります。
細胞がフリーラジカルと呼ばれる分子にさらされると、細胞の酸化が進み、老化が加速します。フリーラジカルは健康な細胞を弱めたり、破壊したりします。これらの分子は、心臓病やがんの原因となることもあります。
ビタミンEは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルによる細胞の損傷を減らし、細胞の老化プロセスを遅らせる作用があります。
また、ビタミンEはタバコ、大気汚染、紫外線など、環境や生活習慣のリスク要因が高い人を助けています。
このほか、ビタミンEには血行促進作用やホルモンバランスを整える作用もあります。

ビタミンEが不足することによる問題

ビタミンEが不足すると、フリーラジカルによる細胞の損傷が進み、老化が進みます。
その結果、細胞膜の酸化によってしみやしわができやすい、血液中のLDLコレステロールの酸化が原因で動脈硬化が進むなどの問題が生じます。
また血行が悪くなるため、肩こりや冷えが進むことがありますし、ホルモンバランスが崩れるために生理不順や不妊の原因ともなります。

ビタミンEの適切な摂取法

次に、ビタミンEの適切な摂取法についてご紹介します。

ビタミンEの吸収

ビタミンEは脂質と一緒に腸管から吸収される特徴があります。
したがって、ビタミンEを摂りたいときは、適度に脂質をとるようにしましょう。

ビタミンEの摂取量

適切なビタミンEの摂取量は、厚生労働省から基準が提示されています(実際はα-トコフェロールの量が提示されています)。
基準値は年齢によって異なりますが、目安としては成人男性が6.5mg/日、成人女性が6.0mg/日です。
ちなみに平成27年度国民健康・栄養調査によると、日本人の成人におけるビタミンEの平均摂取量は、男性が7.0mg/日、女性が6.6mg/日でした。

つまり現代の日本人は、基準値を超えるビタミンEを摂取できていると言えます。
なお、ビタミンEを摂りすぎると、骨や血液凝固に影響を与えることが知られています。
そこで1日あたりで摂取できる上限を設定しています。成人男性では750〜900mg、成人女性では650〜700mgとなっています。つまり、日本人の平均摂取量の100倍ほどの量になります。
しかも、実際ビタミンEは摂取した3分の2は便のなかに排泄されるため、食事から摂取することで摂りすぎることはないと言えます。

ビタミンEを摂取するためのおすすめの食品

ビタミンEは、ナッツ類、緑黄色野菜、油脂類、魚介類などに比較的多く含まれていることが知られています。
以下は、ビタミンEを多く含む食品として知られています。

ナッツ類 100gあたりの成分量

アーモンド 30.3mg
ビーナッツ 11.4mg
銀杏 2.5mg
くるみ 1.2mg

緑黄色野菜 100gあたりの成分量

モロヘイヤ 6.5mg
かぼちゃ 4.9mg
赤ピーマン 4.3mg
しそ 3.9mg

油脂類 100gあたりの成分量

ひまわり油 38.7mg
綿実油 28.3mg
サフラワー油 27.1mg
オリーブ油 7.4mg

魚介類 100gあたりの成分量

うなぎ 7.4mg
すけとうだら 7.1mg
ぶり・はまち 4.6mg

豆類 100gあたりの成分量

豆乳 2.2mg
きな粉 1.7mg

【まとめ】ビタミンEの効果とは?摂取量の目安とおすすめの食品(食べ物)

ビタミンEの特徴、ビタミンEがわたしたちの体に与える影響、また摂取するためのおすすめの食品をご紹介しました。
ビタミンEを含む食品をとること、また料理の際にひまわり油やオリーブ油などを使うことで、より効果的に吸収することができます。
また、同じく抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンAも一緒にとることで、より効果が期待できます。
特に日光を浴びる人、ストレスが多い人、揚げ物が好きな方などは、抗酸化作用を期待して、ぜひ積極的にビタミンEを食事に取り入れてみましょう。