ビタミンAの効果と1日の摂取量の目安は?不足するとどうなるかも解説

監修医師
医療法人社団雪焔会 トイトイトイクリニック
理事長・統括院長

野田 のだ 知路 とものり - Noda Tomonori -

監修医師 トイトイトイクリニック理事長・統括院長 野田 知路

福岡大学医学部形成外科、大手美容皮膚科院長を経て、医療脱毛をメインとする美容皮膚科クリニックを都内(渋谷原宿、池袋)で展開中。
常に自分の家族ならこうしたいと考えるよう心掛け、「家族にも勧められる美容医療」を信条としています。

ビタミンA

ビタミンは「必要不可欠」という意味の「Vitamin」から由来されており、人が健康な身体を維持するために必要な栄養素の1つです。自分の身体で合成できないので、サプリメントや食事から摂る必要があります。
生物の種類によって何が「ビタミン」になっているかは違います。
例えば、ビタミンCは最も有名なビタミンの1つですが、ほとんどの動物では自分で合成できるので「ビタミン」ではありません。

そんなビタミンですが、機能によって13種類に分けられています。
ビタミンAは生物の代謝経路にかかわるレチノールやレチノイン酸といった化合物の総称、ビタミンCはコラーゲンの生成に関わる代謝経路に必要なアスコルビン酸などの化合物総称、といった具合です。
今回は、そんな生きるのに必要なビタミンのうち「ビタミンA」について詳しく見ていきましょう。

ビタミンAとは

ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸といった化合物の総称です。
1800年代に初めて発見され、1930年に視覚と関係することがわかり、網膜という意味の「レチナ」からつけられました。しかし、その後、目だけでなく生物の代謝経路に広く関わることがわかり、200年経過した今でも、新しい重要な役割が次々と発見されています。
他にも、緑黄色野菜に含まれているカロテノイドは、身体の中でビタミンAに変わるため、プロビタミンAと呼ばれています。にんじんなどに含まれる「β-カロテン」は食品のパッケージでもおなじみだと思いますが、他にもおよそ50種類ほど確認されています。
では、ビタミンAは具体的にどんな役割があるのでしょうか。

ビタミンAの効果

①視力のもとになる

ビタミンAというと、よく目の機能を上げるサプリメントとして有名ですよね。実際、角膜や網膜の新陳代謝を助け、涙の生成にも不可欠な栄養素です。
特に、視細胞での光刺激反応に関わるロドプシンの合成に必要で、暗い中でものを見るときにロドプシンが不足してしまうと『とり目・夜盲症』になります。

②細胞の成長や分化にも関わっている

実は、ビタミンAの役割は目だけにはとどまりません。
ビタミンAは細胞の成長や細胞がそれぞれの役目を果たすための「分化」にも広く関わっています。そのため、細胞の入れかわりが頻繁に行われる「皮膚」や「腸」、「骨」などでは特に重要なビタミンです。
このため、ビタミンAが不足すると、肌のターンオーバーが乱れるため、皮膚の乾燥が進み、逆に皮膚が固くなる「毛孔性角化症」が起こりやすくなります。
他にも、脱毛、爪の変形、胃腸が弱くなる、骨がもろくなる等の症状が現れることがあります。

③身体の抵抗力をつける

ビタミンAは細胞を正常にする働きを持つため、骨髄と呼ばれるなかの免疫力にも大きく関わります。
人間は、外からの外敵に備えて、元気な状態でも白血球やリンパ球などが常に新しい状態に生まれ変わっています。そのため、こういった細胞も細胞分裂が激しい細胞の1つです。
ビタミンAは白血球やリンパ球の分化や成長にもかかわるのに加えて、気管支や腸の粘膜の免疫に重要な抗体である「IgA抗体」の産生にもかかります。そのため、ビタミンAが不足すると、風邪をひきやすくなり、のどや気管支を痛めやすくなります。
このように、ビタミンAは目だけでなく、免疫力や身体の成長や分化に広く関わっていることがわかると思います。
では、ビタミンAが不足しないように摂取するにはどれくらい食事でとらないといけないのでしょうか。

ビタミンAの1日摂取量の目安

ビタミンAの適正な摂取量について多くの論文で研究されており、そのデータをもとに厚生労働省で1日の推奨する摂取量が決められています。
年齢と性別などで異なっており、以下の表のようになっております。

年齢 男性 女性 妊婦 授乳婦
生後0~6か月 400μgRAE 400μgRAE 400μgRAE 400μgRAE
7~12か月 500μgRAE 500μgRAE 500μgRAE 500μgRAE
1~3歳 300μgRAE 300μgRAE 300μgRAE 300μgRAE
4~8歳 600μgRAE 600μgRAE 400μgRAE 400μgRAE
9~13歳 600μgRAE 600μgRAE 600μgRAE 600μgRAE
14~18歳 900μgRAE 700μgRAE 750μgRAE 1200μgRAE
19~50歳 900μgRAE 700μgRAE 770μgRAE 1300μgRAE
51歳~ 900μgRAE 900μgRAE 700μgRAE 700μgRAE

厚生労働省HPより作成

「μgRAE」というのは、「レチノール活性等量」とよばれ、色々な化合物をレチノールで統一した値になります。
少し前までは「IU(単位)」で表記されていました。目安として、「1IU=3μgRAE」として考えてもよいでしょう。
実はビタミンAは取りすぎてもいけません。
なぜなら、ビタミンAは脂に溶ける「脂溶性ビタミン」のため、とりすぎると身体に蓄積して過剰症になるためです。
過剰にとると、頭痛や吐き気、めまいなど過剰症の症状が出てきます。なお、プロビタミンAは、必要な分だけビタミンAとして生合成されるため、過剰症になることはありません。
しかし、実際には成人の推定平均摂取量は600μgRAEくらいのため、不足しがちな栄養素になります。
では、ビタミンAはどんな食品に多く含まれているのでしょうか。

ビタミンAはどういったものからとるといいか

ビタミンA含有量が最も多い食品はレバーと魚油です。
そのほかにも、ビタミンAが多く含まれる食品は牛乳と卵で、これらの食品にはプロビタミンAも含まれています。
一方、プロビタミン Aが最も多い食品は、青菜野菜、オレンジ色や黄色の野菜、トマト製品、果物、植物油などです。
表にまとめてみましたので参考にしてください。

食品 μgRAE(1食分あたり)
皮付きで焼いたサツマイモ 1本 1403
牛レバー油炒め 240ml 6582
冷凍茹でホウレンソウ 1/2カップ 573
ニンジン 生1/2カップ 459
赤ピーマン、甘味種、生1/2カップ 117
マンゴー 生1個 112
茹でブロッコリー 1/2カップ 60
トマトジュース缶 3/4カップ 42
固茹で卵 大1個 75
紅鮭 調理済み240ml 59
低脂肪プレーンヨーグルト 1カップ 32
茹で黒目豆(ササゲ) 1カップ 66
油切りしたツナ缶ライト(オイル漬) 240ml 20

厚生労働省HPより作成

【まとめ】ビタミンAの効果と1日の摂取量の目安は?不足するとどうなるかも解説

今回は、ビタミンAについての効果、一日の摂取量などを含めて解説していきました。
ビタミンAは目をはじめ、身体の成長や免疫力などに大きく関わる成分になります。目だけでなく、胃腸や皮膚トラブルを抱えている方、免疫力をつけたい方などにおすすめのビタミンです。
ただし、サプリメントでとると取りすぎてしまう場合もあります。
容量を守って、賢くビタミンAを利用していきましょう。