ビタミンB群の効果と摂取できる食べ物は?

ビタミンB群の効果と摂取できる食べ物は?

ビタミンB群を御存知でしょうか?
ビタミンB群は、身体の成長と健康を保つために必要な栄養素です。
不足すると健康を損なうことがあるので栄養バランスのとれた食生活が重要です。そのため、ビタミンB群の効果と食物について知ることで健康の維持にもつながります。
今回は、ビタミンB群の効果と摂取できる食べ物について解説します。

ビタミンB群とは

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、ビタミンB群は水溶性ビタミンに属しています。
ビタミンB群の多くが糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に必要な補酵素の役割をはたしています。補酵素とは、酵素の作用を活性化させる栄養素です。不足すると体の中で起こる代謝反応などがうまく働かなくなることがあります。

ビタミンB群の種類と働き

ビタミンB群は8種類存在しており、人間のエネルギー代謝に対してそれぞれ助け合いながら役割をはたしています。
こちらではビタミンB群のそれぞれの働きを紹介します。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの中でも最初に発見されたもので、チアミンとも呼ばれています。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。そのため不足するとうまくエネルギーを作り出せなくなり、疲労やだるさの原因となることもあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、別名リボフラビンとも呼ばれている水溶性ビタミンです。
糖質、タンパク質、脂質の代謝やエネルギー産生に必要な栄養素です。
タンパク質の代謝に関与することから発育促進にも重要な役割を果たし、皮膚や髪、爪などの細胞分裂にも関わっています。ビタミンB2は不足すると皮膚や粘膜の機能を正常に保てなくなることがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質からアミノ酸への分解など、アミノ酸の代謝に関与するビタミンです。脳の働きに関与しているため不足すると中枢神経の異常興奮や神経の炎症などを引き起こすことがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、タンパク質や細胞分裂に必要な核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝にも関与しています。
赤血球のヘモグロビンの合成を助ける作用と、神経の修復作用があるため不足すると貧血、しびれなどを引き起こすことがあります。

ナイアシン

ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称で、水溶性ビタミンです。
脂質や糖質のアミノ酸の分解を助け、エネルギーの変換に関与しています。皮膚や粘膜の機能を維持して炎症を防ぐ作用もあります。

パントテン酸

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する水溶性ビタミンで、体のなかで起こるほとんどの酵素反応にも関わっています。名前がギリシャ語で「どこにでもある」から命名されています。
様々な食品に含まれているので、通常の食生活をしていれば不足することはないととされています。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12と助け合いながら赤血球の合成に関わっているため、不足すると貧血になることがあります。
アミノ酸やたんぱく質を生合成し、発育にも大きく作用するため、胎児の成長に必要な栄養素でもあります。そのため、妊婦には特に十分な摂取量を確保することが重要です。

ビオチン

ビオチンは、皮膚炎の予防因子としての作用があると発見されました。
アミノ酸の代謝に関与して、エネルギー産生を助ける働きがあります。皮膚や粘膜、爪や髪の毛の維持作用もあるので、不足すると免疫機能の低下、アトピー性皮膚炎、脱毛などの皮膚症状が現れることがあります。

ビタミンB群摂取目安量は?

日本では、各種ビタミンの一日推奨量が厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が設定されています。

ビタミンB1

一日の推奨量は、男性では18~49歳で1.4mg、50~69歳で1.3mg、70歳以上で1.2mgです。女性では、18~49歳で1.1mg、50~69歳で1.0mg、70歳以上で0.9mgです。

ビタミンB2

一日の推奨量は、男性では18~49歳で1.6mg、50~69歳で1.5mg、70歳で1.3mgです。女性では、18~49歳で1.2mg、50歳以上で1.1mgです。

ビタミンB6

一日の推奨摂取量は、18歳以上の男性で1.4mg、18歳以上の女性では1.2mgです。
過剰摂取によって健康被害が起きることが報告されているため、耐容上限量が定められています。
耐容上限量は男性では、18~29歳で55mg、30~49歳で60mg、50~69歳で55mg、70歳以上で50mgです。女性では、18~69歳で45mg、70歳以上で40mgです。

ビタミンB12

一日の摂取推奨量は18歳以上の男女ともに2.4μgです。

ナイアシン

食品中にナイアシンとして含まれているもとは別に、体内でナイアシンに合成されるトリプトファンというアミノ酸もあるため、食品中のナイアシンとトリプトファンを合わせて「ナイアシン当量」として示しています。
ナイアシン当量はNEと表示しています。
ナイアシンの推奨量は、男性では18~49歳で15mgNE、50~69歳で14mgNE、70歳以上で13mgNEです。女性では、18~29歳では11mgNE、30歳~49歳で12mgNE、50~69歳で11mgNE、70歳以上では10mgです。

パントテン酸

一日の推奨摂取量は、男性では18歳以上で5mgです。女性では18歳~49歳で4mg、50歳以上で5mgです。

葉酸

一日推奨摂取量は、18歳以上の男女ともに240μgです。
妊娠をしている女性は、胎児の成長のためにもさらに240μgwp追加して摂取を推奨しています。

ビオチン

一日の推奨摂取量は、18歳以上の男女ともに50μgです。

ビタミンB群は欠乏すると大変

ビタミンB群が不足すると、欠乏症が引き起こす可能性があります。
例えば、ビタミンB群が欠乏すると脚気(かっけ)が起こることが知られ、手足のしびれや倦怠感から進行すると心不全を起こします。
そのほかにも、ビタミンB12や葉酸の欠乏によって貧血も起こしたり、そのほかにビタミンB群でも皮膚炎や脱毛など様々な不調を起こしたりします。

ビタミンB群が不足しないようにするには?

ビタミンB群は、現代の日本では健康的な食事をすれば不足することはないとされています。
しかし、ビタミンB群は牛肉、豚肉、鶏レバー、魚などの動物性食品に多く含まれているので、野菜を多く食べて動物性の食品が不足していると健康的に見えてビタミンB群が欠乏する可能性があります。
特に成長期の子供にはビタミンB群が発育のために重要なので不足しないようにすることが大事です。
過度なダイエットによって栄養バランスが崩れたり、一部の薬剤の使用によってビタミンが欠乏したりすることもあるので、食生活の見直しや医薬品の使用をする際には医師、薬剤師に相談することが重要です。

【まとめ】ビタミンB群の効果と摂取できる食べ物は?

ビタミンB群は8種類存在し、それぞれが助け合いながら糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生、血液や体の発育など重要な役割をはたしています。
不足すると脚気や貧血、皮膚障害など様々な欠乏症を起こすので、栄養バランスのとれた食事を摂取することが重要です。動物性食品に多く含まれているのでダイエットなどで野菜中心の食生活を担っている場合には注意が必要です。

監修医師
医療法人社団雪焔会 トイトイトイクリニック
理事長・統括院長

野田 のだ 知路 とものり - Noda Tomonori -

監修医師 トイトイトイクリニック理事長・統括院長 野田 知路

福岡大学医学部形成外科、大手美容皮膚科院長を経て、医療脱毛をメインとする美容皮膚科クリニックを都内(渋谷原宿、池袋)で展開中。
常に自分の家族ならこうしたいと考えるよう心掛け、「家族にも勧められる美容医療」を信条としています。